Ang diyeta ng keto ay mahusay na kilala bilang isang diyeta na may mababang karot kung saan ang katawan ay gumagawa ng mga ketones sa atay na gagamitin bilang enerhiya. Ngunit ang paglipat sa isang low-carb, high-fat na diyeta nang sabay-sabay sa iyong sarili ay maaaring maging mahirap.
Walang alinlangan tungkol dito - ito ay isang limitadong plano sa pagkain. Bilang karagdagan sa pag -alis ng lahat ng pino na karbohidrat, dapat mong iwasan ang mga gulay na gulay, butil, sarsa, juice, at limitahan ang iyong paggamit ng prutas.
Bago ka magsimula, alamin ang iyong layunin sa fitness
Bago gumawa ng anumang diyeta, ang unang bagay na dapat gawin ay dapat palaging iyong "bakit" o pangunahing layunin. Matutukoy nito ang iyong mga pangangailangan sa pandiyeta at gabayan ka pa. Mayroong apat na pangunahing dahilan kung bakit maaaring isaalang-alang ng isang tao ang pagbabago ng kanilang diyeta, at hindi lahat ng mga ito ay keto-friendly:
Pagbaba ng timbang
Ang pagkawala ng timbang o taba ay ang pinaka -karaniwang dahilan na nagpasya ang mga tao na subukan ang Keto. Kung ito ang iyong layunin, ang pagpapanatili ng isang kakulangan sa calorie ay ang iyong pangunahing ideya. Ang pag -unlad mismo ay maaaring masukat sa pamamagitan ng nakakakita ng isang numero sa isang pagbaba ng scale o sa pamamagitan ng pagbabago ng komposisyon ng iyong katawan, na maaaring masuri gamit ang anumang tool sa pagsusuri ng taba ng katawan.
Nadagdagan ang masa ng kalamnan
Ang pagkakaroon ng mass ng kalamnan ay mahalagang nakakakuha ng timbang, at hindi palaging perpekto para sa lahat. Bukod dito, ang ketogenic diet ay maaaring hindi ang pinakamahusay na diyeta para sa pagbuo ng mass ng kalamnan, na binigyan ng kapaki -pakinabang na papel ng mga karbohidrat sa pagsasanay at pagbawi ng kalamnan. Ngunit hindi nito napigilan ang lahat, at ang ilang mga tao ay nakakakita ng mga resulta. Upang makabuo ng kalamnan, kakailanganin mong tumuon sa labis na calories, pagsasanay, at balanse ng macronutrient. At upang tumpak na masukat ang iyong pag -unlad, kailangan mo ng isang pagsubok sa komposisyon ng katawan.
Pinahusay na pagganap
Ang taba ay maaaring maging isang sagana at mahalagang mapagkukunan ng enerhiya na ginagamit ng maraming mga atleta. Ito ang dahilan kung bakit angkop ang diyeta ng Keto para sa pagtaas ng pagganap sa mga atleta ng pagbabata at sa mga hindi nangangailangan ng madalas na pagsasanay sa high-intensity. Ang pag -time ng paggamit ng mga nutrisyon at sapat na nutrisyon ay ang pangunahing pokus ng layuning ito, at ang pag -unlad sa pagganap ay maaaring masukat sa pamamagitan ng pagtatasa ng kahusayan ng metabolic.
Pinahusay na kalusugan
Ang pinahusay na kalusugan ay hindi palaging pangunahing layunin ng mga sumusunod sa diyeta ng Keto, maliban kung ang kalusugan ay nagpapabuti bilang isang resulta ng pagbaba ng timbang. Ito ay dahil ang diyeta ng keto ay medyo mahigpit at nakakakuha ng maraming mga bitamina at mineral (micronutrients) ay maaaring maging mahirap.
Kung nais mong pagbutihin ang iyong keto diyeta, ang unang bagay na kailangan mong isipin ay ang iyong mga pagpipilian sa pagkain. Ang pag -unlad patungo sa layuning ito ay maaaring masukat sa pamamagitan ng pagsubok sa biometric. Gayunpaman, ang bagong pananaliksik ay patuloy na galugarin ang mga potensyal na benepisyo ng mga low-carb at keto diets para sa mga taong may diyabetis.
Paano makapasok sa ketosis
Mga paraan upang makapasok sa ketosis:
- Pagtaas ng pisikal na aktibidad.
- Makabuluhang pagbawas sa paggamit ng karbohidrat.
- Sinusuri ang iyong mga antas ng ketone
- Kumakain ng protina.
Kung paano lumipat sa keto diet sa iyong sarili
Kapag natukoy mo ang iyong pangunahing layunin sa kalusugan at fitness, ang susunod na hakbang ay upang makalkula ang bilang ng mga calorie na kailangan mong kainin bawat araw upang mawalan ng timbang, makakuha ng timbang, o mapanatili ang iyong timbang. Ang pinakamadaling paraan upang gawin ito ay ang paggamit ng isang online calorie calculator o mag -download ng isang fitness app na tatanungin ang iyong edad, taas, timbang, antas ng kasarian at fitness upang matantya ang iyong pang -araw -araw na pangangailangan. Bagaman ang Calorie Control ay may pinakamalaking epekto sa iyong timbang, ang pag -unawa sa Keto Macros ay mahalaga pa rin sa patuloy na tagumpay. Ang pagtugon sa iyong pang -araw -araw na layunin ng karot ay kritikal, lalo na kung sinusubukan mong makamit ang ketosis. Ang diyeta ng Keto ay dinisenyo na may mahigpit na mga kinakailangan sa macronutrient, kabilang ang mataas na paggamit ng taba at sobrang mababang paggamit ng karbohidrat.
Para sa karamihan ng mga tao ang mga kinakailangan ay mukhang tulad nito:
- 70% calories mula sa taba
- 25% calories mula sa protina
- 5% calories mula sa karbohidrat
Gayunpaman, ang eksaktong perpektong ratio ng macronutrient para sa iyo ay maaaring nakasalalay sa iyong indibidwal na antas ng fitness, kahusayan ng metabolic, at iba pang mga kadahilanan. Ngayon handa ka na upang simulan ang pagpaplano ng menu ng keto ng iyong mga pangarap. Ngunit bago ka magsimulang kumain ng bacon at keso, may ilang mga bagay na dapat isaalang -alang. Ang nutrisyon at ang kalidad ng mga pagkaing kinakain mo ay nananatiling mahalaga sa iyong pangkalahatang kalusugan at kagalingan. Bilang karagdagan, ang pagpili ng mas maraming masustansiyang pagkain ay makakatulong sa mga antas ng enerhiya at kalooban, na kung saan ay mag -uudyok sa iyo na dumikit sa diyeta ng ketogenic. Ang ilan sa mga pagkain ay dapat isama ang malusog na kapalit ng karbohidrat. Ang mga produktong mahusay para dito ay kinabibilangan ng: Cauliflower, Rice, Portobello Mushroom Buns, Spaghetti Squash.
Paano pumunta sa isang keto diet nang tama
Ang pagpaplano ng iyong keto menu ay kalahati lamang ng labanan; Ang iyong pag -unlad ay ang resulta ng pagkakapare -pareho. Nangangahulugan ito na dapat kang dumikit sa iyong plano sa diyeta nang higit sa ilang linggo. Ngunit ang pagsunod sa isang diyeta ay batay hindi lamang sa Willpower, kundi pati na rin sa pagbuo ng malusog na gawi at pang -araw -araw na gawain na magpapahintulot sa iyo na makamit ang tagumpay. Hindi mo rin kailangang maging perpekto sa diyeta ng keto upang maging epektibo ito. Posible na bumaba sa track at makita pa rin ang pag -unlad, hangga't nananatili kang naaayon sa iyong mga layunin sa calorie at patuloy na magtrabaho sa kanila. Upang sundin ang diyeta ng keto, gamitin ang mga sumusunod na diskarte:
- Maingat na basahin ang mga label.
Ang anumang bagay na nagmumula sa isang pakete, kabilang ang anumang mga inuming may mataas na calorie at mga karaniwang gamot tulad ng ubo na gamot, ay maaaring mapunan ng mga nakatagong karbohidrat. Siguraduhin na ang label ay hindi naglalaman ng mga sangkap tulad ng maltodextrin, dextrose, sugar, cane syrup, o starch. Dahil ang mga sangkap na ito ay maaaring dagdagan ang mga antas ng asukal sa dugo at mapahamak ang paggawa ng mga ketones.
- Gumamit ng mga sweeteners at harina na kapalit.
Ang asukal at harina ay mahirap ganap na maalis mula sa iyong diyeta, ngunit posible kung alam mo kung ano ang papalitan sa kanila. Hindi mahalaga kung ano ang diskarte sa pagdidiyeta na iyong pinili, siguraduhing pinapayagan ka nitong mapanatili ang iyong kalusugan, kagalingan, at positibong kinalabasan.